Exercises for getting early periods in Tamil – உடற்பயிற்சி மூலம் மாதவிடாய் விரைவாக வரவைப்பது எப்படி

உடற்பயிற்சி நம் உடலில் பல்வேறு விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கச் செய்து உள்ளுறுப்புகள் எல்லாம் சிறந்த முறையில் வேலை செய்வதை உறுதி செய்கிறது. ஒரு சில உடற்பயிற்சிகளின் மூலம் பல்வேறு ஹார்மோன்கள் சுரப்பு சீராகிறது. பெண்களின் மாதவிடாய் சில குறிப்பிட்ட ஹார்மோன்களால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது, ஆகவே சில உடற்பயிற்சிகளின் மூலம் உடனடியாக மாதவிடாயை ஏற்படுத்தவும் முடியும்.

இருந்தாலும் ஒரே உடற்பயிற்சி எல்லோருக்கும் பொதுவான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என்று சொல்ல முடியாது. மிகத் தீவிரமான சில உடற்பயிற்சிகளால் மிக விரைவாக மாதவிடாய் வரும். சில நேரங்களில் சில உடற்பயிற்சிகள் செய்வதால் மாதவிடாய் தள்ளிப்போகும் அல்லது வராமலே போகலாம். மாதவிடாயைத் தூண்டும் சில உடற்பயிற்சிகளைப் பார்க்கலாம்.

விரைவாக மாதவிடாய் ஏற்பட சில உடற்பயிற்சிகள் (Exercises for getting early periods)

க்ரன்ச் (Crunches)

Crunches

க்ரன்ச் உடற்பயிற்சியின் மூலம் மாதவிடாயை விரைவாக வரவைக்க முடியும். இங்கே கூறப்பட்டுள்ள எல்லா வகை வயிறு உடற்பயிற்சிகளிலும் அடிவயிற்றில் அழுத்தம் ஏற்பட்டு மாதவிடாய் வருவதை தூண்டுகிறது. இந்த க்ரன்ச் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு மல்லாக்க தரையில் படுத்து உங்கள் கைகளை தலைக்குப் பின்புறமாக வைத்து அப்படியே முன்னோக்கி தலையைத் தூக்குங்கள், இப்போது உங்கள் அடி வயிற்றில் அழுத்தம் ஏற்படுவதை உணர முடியும். உங்களால் முடிந்த அளவு இதை மீண்டும் மீண்டும் செய்யலாம்.

ஸ்காட் ஜம்ப் (Squat jumps)

Squat jumps

ஸ்காட் ஜம்ப் செய்வது மாதவிடாய் விரைவாக வரவழைக்கும். இந்த குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியில் ஸ்காட் செய்தல் மற்றும் குதித்தல் என இரண்டும் செய்ய வேண்டும். கால்களை சற்று அகலமாக விரித்து ஸ்காட் செய்ய ஆரம்பியுங்கள். நிற்கின்ற நேரத்தில் நீங்கள் குதித்து நிற்க வேண்டும். 3-4 நாட்களில் மாதவிடாய் வரவேண்டும் என்று நினைத்தீர்களெனில் குறைந்தது 20 தடவையாவது இதைச் செய்ய வேண்டும். இது தீவிர உடற்பயிற்சியாகும் அடிவயிற்றில் அதிக அழுத்தத்தைக் கொடுக்கும்.

ஸ்காட்ஸ் (Squats)

Squats

உங்களின் அடிவயிறு மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்கும் இந்த உடற்பயிற்சி மிகச்சிறந்த ஒன்று. இந்த ஸ்காட்ஸ் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான முறைகள் இதோ:

முதலில், சற்று அகலமாக கால்களை விரித்தபடி நிற்க வேண்டும்.

இப்போது, மெதுவாக உங்கள் பிட்டத்தை கீழாக இறக்க வேண்டும் குதிகால்களில் அழுத்தம் இருக்கும் படியாக. கால் விரல் பகுதியில் அழுத்தம் இருக்கக் கூடாது. உங்களை கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு கைமேல் இன்னொரு கை கிடைமட்டமாக இருக்கும் படி வைத்து அந்த நிலையில் இப்படி உட்காருவது போல் செய்ய வேண்டும்.

இப்படி கைகளை கட்டி உட்கார்ந்த நிலையில் சில வினாடிகள் இருந்து பின் மீண்டும் நேராக நிற்கும் சாதாரண நிலைக்கு வரவேண்டும். முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும் கணுக்கால்கள் திரும்பாத வகையிலும் இந்த பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும்.

மாதவிடாயை விரைவாக வரவழைக்க இந்த உடற்பயிற்சியை 10-15 தடவை வரை செய்யலாம்.

நின்று கொண்டு திரும்புதல் (Standing twists)

Standing twists

இந்த உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் நேராக நின்று கொண்டு இரு கைகளையும் பக்கவாட்டில் உயர்த்தி முன்னங்கைகள் முன்னோக்கி இருக்குமாறு வைத்துக் கொண்டு உடலின் மேல் பாதியை மட்டும் வலது பக்கமாக திருப்ப வேண்டும். முடிந்த அளவு திருப்பி இடுப்பு பகுதியில் அழுத்தம் ஏற்படுவதை உணர வேண்டும். பின் அதே போல் இடது பக்கம் திரும்ப வேண்டும். உங்களுக்கு சௌகரியமாக இருக்கும் அளவு திரும்புங்கள். அதிகமாக திரும்ப வேண்டாம். இதுவும் மாதவிடாயை விரைவாக வரவழைக்கும். இப்படி 10 தடவை செய்யலாம்.

ஓட்டம் (Running)

Running

ஒட்டுமொத்தமாக ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சிதான் இந்த ஓட்டப்பயிற்சி. ஓட்டப்பயிற்சி செய்வதன் மூலமாக உங்கள் பிறப்புறுப்பு பகுதி நன்கு விரிவடைந்து பெல்விக் பகுதி நன்கு மூச்சிழுக்கும். நீங்கள் ஓட்டப்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால் குறைந்தபட்சம் மெதுஓட்டம் ஓடலாம். இன்னும் சிறப்பான பலன் கிடைக்க சிறிய மலைக்குன்று அல்லது சரிவான பகுதியில் ஏறி இறங்கி ஓடலாம்.

நின்று கொண்டு மெதுஓட்டம் ஓடுதல் (Stop jogging)

Stop jogging

நீங்கள் ஒரே இடத்தில் நின்று கொண்டு மெது ஓட்டம் ஓடுவது போன்று பயிற்சி செய்யலாம். இதுவும் அடிவயிற்றிற்கு அழுத்தம் கொடுக்கும். இப்படி நின்று கொண்டு மெதுஓட்டப்பயிற்சி செய்யும்போது உடலில் நன்கு இரத்த ஓட்டம் பாய்கிறது. 10-15 நிமிடங்கள் இந்தப் பயிற்சி செய்யலாம் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 2 தடவை செய்யலாம்.

சிட்-அப் (Sit ups)

உட்கார்ந்து எழுந்திருக்கும் இந்தப்பயிற்சி மிக முக்கியமான உடற்பயிற்சி. உங்கள் கால்களை சற்று அகலமாக விரித்துக் கொண்டு கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி அப்படியே உட்காருவது போல் கீழே இடுப்பை கொண்டு வரவேண்டும். தரையில் உட்கார்ந்து விடாமால் பின் எழுந்திருக்க வேண்டும்.

20 தடவையாவது இப்படி செய்ய வேண்டும் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு தடவை இப்படி செய்யலாம்.

வயிற்றைத் திருப்புதல் (Abdominal twist)

Abdominal twist

தரையில் மல்லாக்கப்படுத்து, முழங்கால்களை மடக்கி குதிங்கால் உங்கள் இடுப்பைத் தொட வேண்டும். உங்கள் கைகளை பின்னந்தலையில் வைத்து, உடலை குறைந்த அளவு மேலே தூக்குங்கள் மற்றும் உடலை இடது பக்கமாக திருப்புங்கள், உடலை இடது பக்கம் திருப்புகையில் காலை வலது பக்கம் திருப்புங்கள். முடிந்த அளவு இப்படி திருக்கி 2 வினாடிகள் வரை அப்படியே இருந்து பின் பழைய நிலைக்கு வந்து மீண்டும் எதிர் திசையில் உடலையும் காலையும் திருப்ப வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சியால் அடிவயிற்றில் அழுத்தம் ஏற்பட்டு மாதவிடாய் உடனே வர வாய்ப்பு உண்டு. இந்த உடற்பயிற்சியை ஒரு நேரத்திற்கு 10 தடவை திரும்ப திரும்ப செய்ய வேண்டும்.

வில் வளைவு (Arch)

Arch

மாதவிடாய் வரவைப்பதில் இந்த உடற்பயிற்சி சிறந்ததா கருதப்படுகிறது. தரையில் குப்புறப் படுத்து உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து மேல் உடலை மேல் தூக்கி ஒரு வில் போல வளைக்க வேண்டும். உடலின் எடை கைகளிலும் காலிலும் இருக்க வேண்டும். 20 வினாடிகள் வரை அதே நிலையில் இருந்து மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வரவேண்டும். தினமும் இதை 10-15 தடவை செய்ய வேண்டும்.

படுத்து மிதிவண்டி ஓட்டுதல் (Lying down bicycle)

Lying down bicycle

இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்றின் அடிபாகத்தில் நன்கு அழுத்தம் கொடுத்து கர்ப்பபை பகுதிகளில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. தரையில் மல்லாக்கப்படுத்து கைகளை தலையின் பின்புறம் வைத்துக் கொள்ளுங்கள் முழங்காலை மடக்கி பின்னர் மிதிவண்டி ஓட்டுவது போல் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் இப்படி செய்ய வேண்டும் ஒரு நாளைக்கு இரு தடவை செய்யலாம்.

ரிவர்ஸ் க்ரன்ச் (Reverse crunches)

Reverse crunches

மல்லாக்க தரையில் படுத்து, கால்களை 90 டிகிரி அளவு மடக்கியபின், மடக்கிய கால்களை நெஞ்சைநோக்கி முன்னுக்கு கொண்டு வர வேண்டும். இடுப்பு மேல்நோக்கி ஏறும். இதுவும் மாதவிடாயைத் தூண்டும்.

ரோல் அப் (Roll up)

Roll up

உங்களது மாதவிடாய் நாட்கள் தள்ளிப்போனால் மாதவிடாய் வர தூண்டும் ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி இது. தரையில் மல்லாக்கப் படுத்து கைகளை தலைக்குப் பின்னால் நீட்டி, கைகளை நீட்டியவாறே மேல் உடலை முன்னோக்கி வளைக்க வேண்டும் படத்தில் காட்டடியவாறு. முதுகை வளைத்து கைகள் முன்னோக்கி உட்கார்ந்தவாறு இருக்கும் உங்கள் இறுதி நிலை. பின்னர் மீண்டும் பழைய மாதிரி படுத்த நிலைக்கு வாருங்கள். தொடர்ந்து 20 தடவை இப்படி செய்தால் பலன் கிடைக்கும்.

பந்து பயன்படுத்தி பயிற்சி (Knee tuck with exercise ball)

Knee tuck with exercise ball

இந்தப் பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி பந்து தேவை. பந்தின் மீது காலை வைத்து கையை தரையில் ஊன்ற வேண்டும் படத்தில் காட்டியவாறு. இப்போது கால்களால் பந்தை உங்கள் கைகளின் பக்கம் நகர்த்த வேண்டும். உங்களால் முடிந்த அளவு பந்தை முன்னோக்கி கொண்டுவரலாம். விழுந்துவிடாதவாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். தற்போது மீண்டும் பழைய நிலைக்குச் செல்லுங்கள். 20 தடவை செய்யலாம்.

கத்திரி பயிற்சி (Scissors)

Scissors

இந்தப் பயிற்சிக்கு தரையில் நீங்கள் மல்லாக்கப் படுத்து கால்களையும் கைகளையும் மேலே நீட்டி கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டிக் கொள்ள வேண்டும். பின் உடலை சற்று மேல்நோக்கி வைத்து வலது கால் மற்றும் இடது கையை தரையிலிருந்து சற்று உயர்த்தி வைத்து தற்போது இடது காலை அப்படியே மேல்நோக்கி வைத்தவாறு வலது கையை பின்னோக்கி நகர்த்தவும். இதேபோல் மற்ற கை காலுக்கும் செய்யவும். உங்களால் முடிந்த அளவு இதைச் செய்யவும்.

மாதவிடாயைத் தூண்டும் யோகப்பயிற்சிகள் (Yoga for getting early periods)

தனுசாசனம் (Dhanusasana)

Dhanusasana

வழக்கமாக முறையாக இந்த ஆசனத்தை செய்து வந்தால் விரைவாக மாதவிடாய் வரும் வாய்ப்புகள் அதிகம். இந்தப் பயிற்சிக்கு குப்புறப்படுத்து இரண்டு கால்களையும் முதுகுநோக்கி வளைத்து உடலையும் மேல்நோக்கி வளைத்து கைகளால் கால் பாதங்களைப் பிடிக்க வேண்டும். அதே நிலையில் 15 முதல் 20 வினாடிகள் இருந்து பின் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இது தனுஷ் வில் போன்று இருக்கும்.

மாலையாசனம் (The Malasana)

The Malasana

மாலையாசனமும் மாதவிடாயைத் தூண்டும். ஒரு வாரம் தொடர்ந்து இந்தப் பயிற்சியை வழக்கமாக செய்தால் விரைவாக மாதவிடாய் வரும். உங்களின் பெல்விக் பகுதி மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியை இழுத்து மாதவிடாயை வரவழைக்கும். படத்தில் இருப்பது போன்ற நிலையில் 1 நிமிடம் வரை அப்படியே இருக்க வேண்டும். 10-15 தடவை இப்படி செய்ய வேண்டும்.