UDAL EDAI ATHIGARIPPATHU EPPADI – அதிக எடையை எளிதில் பெறுவது எப்படி – எடை கூட்டுவது எப்படி?

இக்காலத்தில் அதிக உடல் எடையால் அவதிப்படுவோர் அதிகம். அதே போல் குறைந்த எடையும் மிகப் பெரிய பிரச்சனை தான். எடை உயரத்தை பொருத்தது. அது பொருந்தாமல் போனால் கஷ்டங்கள் அதிகம். அதிக உடல் எடை பெற பல பொருட்களை பலர் பயன்படுத்துகின்றனர் ஆனால் அவற்றின் பயன்கள் நிலையானதல்ல. இந்த கட்டுரையில் உடல் எடையை அதிகரிக்க குறிப்புகள் பெறலாம்.

குறைந்த உடல் எடைக்கான காரணங்கள் என்ன (What are the causes that can lead someone to become underweight?)

உங்களுக்கு மோசமான உணவு பழக்கம் இருந்தால் சரியானவற்றை அறியாமல், இந்த பழக்கத்தால் எடை குறையலாம்.

A. எடை குறைவதற்கான உடல் காரணங்கள் (Physical causes of underweight)

  1. தைராய்டு (Tyroid) : இது முக்கியமான பிரச்சனையாகும். நீங்கள் அதிதைராய்டியத்தால். பாதிக்கபட்டிருந்தால் அது வளர்சிதையை அதிகப்படுத்தும் அதனால் எடை குறையும்.
  2. குளுட்டன் சகிப்புத் தன்மையின்மை (Gluten intolerance) : இது ஒரு விதமான நோய். நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பாதித்து வீக்கம் ஏற்படுத்தி சிறு குடலைப் பாதித்து ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் ஏற்படுத்தும் ஜீரண சக்தி பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்.
  3. சர்க்கரை நோய் (Diabetes) : கட்டுப்பாடற்ற நீரிழிவு நோயால் உடல் எடை குறையும்.
  4. புற்றுநோய் (Cancer) : புற்றுநோய் கட்டிகள் அதிக கலோரிகளை வேகமாகக் குறைக்கும்.
  5. நோய்த்தொற்றுகள் (Infections) : எச்.ஐ.வி / எய்ட்ஸ், ஒட்டுண்ணிகள் மற்றும் காசநோய் எடையைக் குறைக்கும்.
  6. பசியற்ற உளநோய் (Anorexia nervosa) : இதுவும் உடல் பிரச்சனை தான் அதிக மன மற்றும் உணர்ச்சி சீர்குலைவு  உடல் எடையைக் குறைக்க சாப்பிடாமல் இருப்பது.

குறிப்பு : முயற்சிகள் இல்லாமல் எடையைக் குறைக்க மருத்துவ நிபுணரைச்  சந்திக்கவும்.

B. எடை குறைபாட்டின் உளவியல் காரணங்கள் (Psychological causes of underweight)

.மன அழுத்தம்  பசியின்மையை உண்டாக்கும். சோர்வு, தினசரி வேலைகளை செய்ய இயலாமை துயர்நிலை, வாழ்க்கையில் பற்றில்லாமல் போவது, தற்கொலை எண்ணத்தை ஏற்படுத்துவது.

C. மற்ற காரணிகள் (Other factors)

உடல் எடை குறைவது மற்றும் எடை ஏற தடை செய்யும் காரணிகள் இங்கே சிலவற்றை குறிப்பட்டிள்ளோம்.

  1. பரம்பரை சிக்கல்கள் (Hereditary issues) : பரம்பரை ஒரு முக்கியமான காரணம். உடல் எடை அதிகரிக்காமல் இருப்பது குடும்பத்தில் தொடர்ந்தால் அவை கண்டிப்பாகத் தொடரும். நீங்கள் பிறக்கும் போதே அதிக வளர்சிதை அல்லது பசியின்மை இருந்தால் அவை எடையைக் குறைக்கும் அல்லது எடையை ஏற்றாது.
  2. மருந்துகள் (Medication) : ஏதேனும் மருந்துகள் நீங்கள் எடுத்துக் கொண்டு இருந்தால் அதன் காரணமாகவும் எடை இழப்பு இருக்கும். உயர் இரத்த அழுத்தம், பசியின்மை, குமட்டுதல் மற்ற பிரச்சனைகள்.
  3. என்சைமின் குறைபாடுகள் (Enzyme deficiencies) : உடல் எடை அதிகரிக்க அதிக கலோரிகள் தேவைப்படும் மற்றும் அவற்றை செரிமானமாக்க வயிற்றில் அமிலம் நன்றாக இல்லையென்றால் உடல் எடை குறையும்.
  4. இரைப்பை நோய்த்தொற்றுகள் (Gastric infections) : பாக்டீரியா தொற்று வின்னரம்பில் ஏற்பட்டு இரைப்பைக் குடல் அழற்சியால் குடலில் வீக்கம் ஏற்படும். வாந்தி , வயிற்றுப் பிடிப்புகள், பேதி போன்றவையும் ஏற்படும்

உடல் எடை ஏற்றும் உணவுகள் (Weight gain foods)

இந்த குறிப்பில் உடல் எடை ஏற்ற தேவையான உணவுகள் பட்டியலிட பட்டுள்ளது

A. எடை ஏற்ற தானியங்கள் (Weight gain grains)

ஓட்ஸ் (Oats)

ஓட்ஸில் அதிக கலோரிகள் உள்ளதால் உட்கொள்ளும் போது ஓரளவுக்கு எடை ஏறும். இதில் வெண்ணெய் ,பால் ,கரும்பு சர்க்கரை சேர்க்கலாம். கலோரியை அதிக படுத்த பாலில் சமைத்து வாழைப்பழம் சேர்க்கலாம்.

முழு தானிய ப்ரட் (Whole grain bread)

.ப்ரடில் புரதச்சத்தில் உள்ள அதே ஒர கலோரி உள்ளது .வெள்ளை ப்ரட் மற்றும் முழு தானிய ப்ரட்டில் ஒரே அளவு கலோரி உள்ளது.

பாஸ்தா (Pasta)

எடையை ஏற்ற தினமும் 250-300 கலோரிகள் தேவைப்படுகிறது .இந்த அளவை எடுத்தால் எளிதாக ஒவ்வொரு வாரம் 0.5-1 பவுண்டு எடை ஏறும். தினமும் உணவில் 1 கப் வெள்ளை பாஸ்தா சத்து நிறைந்த டாப்பிங்ஸ் உடன் சேர்க்கலாம்.

அரிசி (Rice)

அரிசியில் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. அப்படியான உணவு உடல் எடையை ஏற்றுவதோடு தீராத நோயை கொடுக்கும் .

B. புரதங்கள் (Proteins)

எடையை குறைக்கும் போது தசைகளை வலுவாக்க புரதம் எடுக்க வேண்டும். 
தினமும் தேவையான புரதம் எடுத்தால் உடல் எடை ஏறும். இங்கே எளிதாக மற்றும் சிறந்த சில புரதங்கள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

லிமா பீன்ஸ் (Lima beans)

இது வெண்ணெய் பீன்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படும். ஏனெனில் இதனுள்ளே 
ஸ்டார்ச் வெண்ணெய் போலே இருக்கும்.

கிட்னி பீன்ஸ் (Kidney beans)

இதில் அதிக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து கார்போஹைட்ரேட்ஸ் உள்ளது .
இது பண்டைய உணவில் அதிகம் சேர்க்கப்படும். ஒழுங்காக வேகாதது நச்சுத்தன்மை கொண்டது .

சோயா(Soy)

அதிக புரத  சத்துள்ள சோயா டயட்டில் சேர்ப்பதால் எடை கூடும். உடலுக்கு தேவையானது மட்டுமில்லாமல் அதிக புரதத்தை எடுக்க வேண்டும்.

சுண்டல் (Chickpeas)

அதில் அதிக புரதம், கார்போஹைட்ரேட்ஸ், நார்சத்து, விட்டமின் உள்ளது. இவை சத்து நிறைந்தவை மற்றும் உடலுக்கு சரியானவை. கார்பன்சோ இன்னொரு பெயர்

முட்டை (Egg)

முட்டையில் அதிக புரதசத்து உள்ளது. உடல் எடை ஏற புரதம் அதிகம் தேவை.

C. கொழுப்புகள் (Fats)

உடல் எடையை அதிகரிக்க புரதம், கார்போ, கொழுப்புகள் தேவை. கொழுப்பு உடலுக்கு எரிபொருள் மற்றும் சத்து தர முக்கியமானவை.

இதில் கொழுப்பு உணவுகள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

வெண்ணெய் பழம் (Avacado)

இது ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மிக்கது. இது உணவில் அமைப்பு மற்றும் சுவைக்காக சேர்க்கப்படுகிறது. இது பெர்சியா அமெரிக்கானா என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

பாதாம் (Almonds)

உண்ணக்கூடிய இது கொழுப்பு ,விட்டமின், மக்னீசியம், மாங்கனீஸ், நார்சத்து ,புரதம் உள்ளது. இவை உடல் எடையை அதிகரிக்க சிறந்தவை.. உட்கொள்வதால் உடல் எடை அதிகரிக்கும்.

வேர்கடலை (Peanuts)

ஒரு சில வேர்க்கடலிகள் ஒரு அவுன்ஸ் சமமாக இருக்கும். இதில் 13-14 கிராம் கொழுப்புகள் உள்ளன உங்கள் உடல் தேவைக்கு அதிகமாக கூடுதல் கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் உங்கள் உடலில் கொழுப்பு வடிவத்தில் அதிகமாக கலோரிகள் சேமித்து வைக்கப்படுகின்றன, இதனால் எடை அதிகரிக்கும்.

பாதாம் / வேர்க்கடலை வெண்ணெய் (Almonds / peanuts butter)

பாதாம் / வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அதிக கலோரிகள் மற்றும் உயர் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கும் எடை. பெறுவதில் சிறந்த உணவு.

வாதுமைக்கொட்டை (Walnut)

ஆற்றல் நிறைந்த உணவுகள் ஆராய்ச்சியின் முடியில் இதில் பல நன்மைகள் என்று ஆய்வுகள் நிரூபித்திருக்கின்றன. அடுத்த ஆறு மாதங்களுக்கு எடை அதிகரிப்பதற்காக நீங்கள் வாதுமை கொட்டைகளைத் தொடர்ந்து பயன்படுத்தலாம்.

பெக்கான் நட் (Pecan nut)

பெக்கான் கொட்டைகள் நம்பத்தகுந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் உயர்ந்தவையாகும், ஆரோக்கியமான எடையைப் பெற சரியான அளவு பீங்கான் நட்டு எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

D. காய்கறிகள் (Veggies)

வெண்ணெய் பழம் (Avocadoes)

பழம் வடிவில் நீங்கள் வெண்ணெய் மற்றும் ஆரோக்கியமான பல உணவு வகைகளில் பயன்படுத்தலாம். எடை அதிகரிப்பதற்கு தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெற உங்கள் தினசரி உணவில் நீங்கள் வெண்ணெய் சேர்க்க வேண்டும்.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (Sweet Potatoes)

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு கலோரிகளின் கலவையாகும். அதிக அளவில் எடுத்துக்கொள்வதால் எடையைப் பெற உதவும் சிறந்த உணவு இது.

தாரோ வேர் (Taro root)

தாரா வேர் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் அதிகமாகவும், 100 கலோரிகளிலும் 112 கலோரிகளையும் கொண்டுள்ளது, மேலும் நீங்கள் எடை பெற முயற்சி செய்தால், சர்க்கரையை விட அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பதால், தாரா வேர் எடை அதிகரிக்கலாம்.

உருளைக்கிழங்கு (Potato)

அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் உருளைக்கிழங்கு மற்றும் நீங்கள் சீஸ், வெண்ணெய், மற்றும் மற்றொரு கொழுப்பு நிறைந்த உணவோடு உட்கொள்ளலாம்.

சோளம் (Corn)

எடை அதிகரிப்பதற்கு அத்தியாவசியமான பொருட்களுடன் நிறைந்திருப்பதால் சோளத்தை எடுத்துக்கொள்வது எடை அதிகரிக்கும் மேல்புறங்களைச் சேர்த்துக் கொண்டால், எடை அதிகரிக்கும்

ஸ்குவாஷ் (Squash)

ஸ்குவாஷ் உயர் மக்னீசியம், ஃபைபர் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் மூலமாகும்.

கேரட்(Carrot)

கேரட் பல வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், கலோரிகள், மற்றும் தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்திருக்கும் சைவமாகும்.

பட்டாணி (Peas)

உங்கள் உணவில், எடை அதிகரிக்க உதவக்கூடிய ஊட்டச்சத்துக்களைப் பயன்படுத்தி பட்டாணி ஏற்றப்படுவதாக ஒரு ஆய்வு கண்டுபிடித்துள்ளது.

E. பழங்கள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் (Fruits and dry fruits)

உலர்ந்த பழம் (Dry fruit)

உலர்ந்த பழங்கள் சாப்பிடுவதால் எடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும். உலர்ந்த பழம் கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை அதிகமாக உள்ளது, இது எடை பெற உதவும்.

சர்க்கரை ஆப்பிள்கள் (Sugar apples)

நீங்கள் எடை பெற விரும்பினால் சர்க்கரை ஆப்பிள் சிறந்த வழிமுறையாகும்.
நீங்கள் கொழுப்பு பிணைக்கக்கூடிய பெக்டின்களைக் கொண்டிருப்பதால், சர்க்கரை ஆப்பிளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்,

புளி (Tamarind)

எடை இழப்பு ஊக்குவிக்கும் கலவை உள்ளது; எடை அதிகரிக்கும் போது புளியை தவிர்க்க வேண்டும்.

உலர்ந்த திராட்சை (Raisins)

எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் எடை அதிகரிப்பதற்கு குப்பை உணவை தேர்ந்தெடுத்தால், அது ஆரோக்கியமற்ற எடையைக் கொண்டுவரும், அல்லது நீங்கள் உடல் பருமனைக் கூறலாம். நீங்கள் தினசரி உணவில் திராட்சையும் அடங்கும் பின்னர் எடை அதிகரிக்கும் செயல்முறை அதிகரிக்க முடியும்.

பேரிச்சை (Dates)

உலர் பழங்கள் எடை அதிகரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை மற்றும் எடை அதிகரிக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன,

அத்தி (Fig)

தசையை கட்டுவதற்கு முக்கியமான ஒரு கார்போஹைட்ரேட். வைட்டமின்கள், ஃபைபர், தாதுக்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களில் இதுவும் நிறைந்திருக்கிறது. இது கலோரிகளில் அதிகமாக இருப்பதால் எடை அதிகரிக்கும்.

மாங்காய் (Mangoes)

மாம்பழம் எடைக்கு வழிவகுக்கிறது என்று மக்கள் அறிவர் மாம்பழம் சிட்ரஸ் மற்றும் சர்க்கரை பழம் கலோரிகள் மற்றும் போதுமான அளவு மாம்பழத்தை எடுத்துக்கொள்வதால் எடை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

F. பால் (Dairy)

கொழுப்பு நீக்கிய பால் .ஏனென்றால் உங்கள் வயிற்றை முழுமையாகக் காப்பாற்ற உதவுவதால், நீங்கள் மற்ற கலோரிகளுக்கு ஆசைப்படுவதில்லை, ஆனால் எலுமிச்சை பால் எடை பெற உதவும்.

வெண்ணெய் (Butter)

வெண்ணெய் பெற உதவும் உணவுகளில் ஒன்றாகும் வெண்ணெய். இது எடையைக் குறைப்பதில் உள்ள கலோரிகளில் நிறைந்துள்ளது.

சீஸ் (Cheese)

பால் பொருட்கள், கால்சியம் மற்றும் கலோரிகளால் ஏற்றப்படுகின்றன. பால் உணவை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும், ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவும்

தயிர் (Yogurt)

தயிர் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க பயன்படுகிறது. இது கால்சியம் மற்றும் கலோரிகளில் அதிக எடையைக் கொண்டிருக்கும் மிகவும் பயனுள்ள பால் தயாரிப்பு ஆகும்.

எடை அதிகரிப்பின் போது செய்ய வேண்டியவை மற்றும் கூடாதவை (Do’s and don’ts during weight gain)

சாப்பிடும் போது தண்ணீர் உட்கொள்ளக் கூடாது (No fluids during meals)

நீங்கள் எடையைக் கூட்ட விரும்பினால், அரை மணி நேரத்திற்கு முன்னர் எந்தவொரு திரவத்தையும் எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள், இதனால் உங்கள் வயிறு உட்கொள்ளும் கலோரிகளுக்கு போதுமான இடத்தைப் பெற வேண்டும், அது எடை பெற உதவும்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை வேண்டாம் (No refined sugar)

உங்கள் ஆரோக்கியம் குறித்து நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும், எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை ஆரோக்கியத்திற்கு பொருத்தமானது அல்ல. சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை எந்த ஊட்டச்சத்துக்களும் இல்லை ஆனால் இதய நோய்கள், ஹார்மோன் சீர்கேடு, நீரிழிவு போன்ற பல பிரச்சினைகள் உள்ளன.

அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள் (Eat often)

.நீங்கள் எடை அதிகரிக்க வேண்டும் என்றால் நீங்கள் கூடுதல் கலோரி எடுக்க வேண்டும்; எனவே உங்கள் உணவை 6 பகுதிகளாகப் பிரிக்கவும்,

நீரேற்றம் (Remain hydrated)

குடிநீர் மற்றும் பிற திரவங்கள் உடல் நலத்திற்கு நல்லது,. ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தபட்சம் 8-10 கண்ணாடி தண்ணீரை குடிப்பதன் மூலம் மற்ற திரவங்களை எடுத்துக் கொள்ள முயற்சி செய்ய வேண்டும்.